W' - hvor meget er der i tanken/hvornår er den tom?

[Knud Pedersen]

Jeg har fundet en Garmin IQ app til at beregne W', som jeg har prøvet i dag, og synes den fortjener lidt omtale.
Det skal lige siges, at det kræver en watt måler.
For at kunne beregne W' skal man kende Critical Power (CP), som er den belastning, du kan køre for evigt - altså lidt mindre en FTP som de fleste kender.
W' er et mål for den mængde arbejde du kan lave over CP. Du kan f.x. fyre det hele af i et 30 sekunders interval eller bruge det på et længere 30 minutters interval. Når du cykler med en belastning under CP "lader" du W' op igen.
På den måde jeg fik det sat op i dag viser Garmin min W' i % - dvs. 100% fra start. Når jeg træder mere end min CP, viser den mig TTE - tiden til udmattelse - altså hvor lang tid kan jeg køre med denne belastning inder jeg går død. Når jeg så vender tilbage til under CP, skifter den til % og stiger langsomt igen.

Hvordan gør man:
- sæt Garmin til computeren
- start Garmin Express
- gå til IQ apps
- hent "W' Balance (W prime balance)"
- når du har hentet den, skal du bruge de 3 knapper ud for appen til at indtaste CP og W'.
- gå derefter over på Garmin og sæt "WPRIMEBAL" på som felt (fines under Connect IQ)

Hvordan finder du CP og W':
- jeg har brugt "Golden Cheetah" (gratis). Gået til Trends, til CP og vist over de sidste 6 uger. Så beregner programmet mig automatisk CP (238 Watt) og W' (22.7 kJ) baseret på mine cykelture de sidste 6 uger, men det forudsætter at man har kørt nogle forskellige intervaller fuldt ud for at kunne få en retvisende effektkurve.
- alternativt kan man sikkert finde nogle regneark på nettet, der gør det samme arbejde.
- det kræver nok at CP og W' justeres med mellemrum i takt med at formen stiger (og falder).

Jeg tror W' kan være et nyttigt værktøj til at køre enkeltstart, til at køre i bjerge, eller bare som hjælp til vurdere om man skal gå med i det næste skiltespurgt

Eller hvis man synes det er for nørdet, så kan man bare mærke efter i benene

Link til "W' Balance (W prime balance)", hvor det hele er beskrevet i detaljer:
https://apps.garmin.com/da-DK/apps/6dcf ... 0647b003#0

[Allan Herskind]

Tak Knud,
Det skal prøves.
Kan være god motivation til alenetræning.

[Allan Herskind]

Så blev Garmin opdateret med "W"-måler og taget i brug.
Og som Knud skriver kan alt det opsparede fyres af ret hurtigt.
Selvfølgelig lidt afhængig af, hvad ens CP er, men med min nuværende CP, taget fra Golden Cheetah, skulle der ikke et enkelt 1:30 min interval over syregrænsen til, før jeg var på minus. Og pausen på 1:30 min mellem intervallerne var desværre ikke nok til at få den positiv igen
Efter intervallerne kørte jeg i min pulszone 2, og til sidst var den så på 90 igen.

Det skal dertil så siges, at jeg ikke har kørt hårdt på det sidste lange stykke tid, og min CP er derfor i øjeblikket ikke særlig høj.
Men det bliver den. Er planen......, og jeg kan mærke at basis er fin, og at jeg stille og roligt får bygget mere og mere på.

Men fint værktøj, og tror det bliver nyttigt i bjergene, og måske også på de længere søndagsture!

God træning til alle, og jeg håber vi snart kan samles igen.

[Allan Herskind]

Nu fik jeg så endnu en tur med "W" sat til.

Og mens jeg "afrullede" kom den op på 80 igen.
Hvis nu den var kommet op på 100, betyder det så at jeg egentligt kunne starte forfra igen?
Eller kan man på en eller anden måde kombinere den med "afbrændte tændstikker".

[Knud Pedersen]

Hvis du kommer tilbage til 100% vil jeg mene, du i teorien burde kunne starte igen
Og måske svarer et forbrug af W' til at brænde en tændstik af? og er der ikke noget om, at man siger, at man har 10-20 tændstikker ved start?
Hvis man kender CP og W', kan man udregne W' under et interval, og dermed optimere antal/watt/tid/pauser, så man ender på 0% ved afslutningen. Trainer Day App kan gøre det, men er ikke gratis, så måske jeg skal prøve at lave noget i EXCEL. (Jeg har på fornemmelsen at Golden Cheetah kan gøre det i Train delen, men har ikke knækket koden).